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坐骨神経痛 効果的なセルフケア

坐骨神経痛のお話です。

改めてのおさらいです。先日も書かせていただきましたが改めて坐骨神経痛について簡単に振り返ってみます。

坐骨神経痛というのは腰まわりの様々な病気により現れてくる症状の総称になります。症状は病気の状態により違い、またその人その人にもよって様々になります。次のような症状を思うのであれば、坐骨神経痛を疑ってみましょう。

・慢性的に腰まわりやお尻にかけて鈍い痛みや重いようなだるさがある

・腰からふともも、そしてふくらはぎや足先にかけて痛みがある

・脚がシビレていて歩けなくなる時がある

・上半身を反らせると痛みがある

・腰や脚のシビレによりよく寝られない

・足の裏にナニかが付いているような違和感がある

 

坐骨神経痛の原因となる病気

坐骨神経痛(坐骨神経症状)の原因となる主な病気は『腰部脊柱管狭窄症』そして、『腰椎椎間板ヘルニア』この二つです。

腰部脊柱管狭窄症

腰の骨の中にある通り道(脊柱管と呼ばれます)が骨粗鬆症や老化などによる何かしらが原因となり、脊柱管が狭くなり神経へ骨や椎間板が当たるなどして痛みなどの症状を引き起こします。比較的に中高年の女性に多いように思われます。近年では30代や40代の男性にもおこります。実際に当院でも複数の方が来院されてきます。上半身を後方へ反る動作で痛みやシビレを生じやすく、後屈障害型の坐骨神経痛の原因となります。

腰部椎間板ヘルニア

腰椎と腰椎の間がつぶされ、腰椎の内部にある組織である椎間板がグニュッとはみ出し、そのはみ出た椎間板により神経を圧迫されて痛みを引き起こします。比較的若い世代、そして男性に多い病気です。前かがみ姿勢を取り続けると悪化し、前屈障害型坐骨神経痛の原因となります。

 

坐骨神経痛のセルフケア

・姿勢を正しくする

・長い時間同じ姿勢で座らない

・重いものを持つときにはコルセットを使用する

・臀部(お尻周り)のスチレッチを行う

 

姿勢を正しくする

姿勢を正しくすることで『背骨のS字のカーブ』を正しく保つことができます。

S字カーブが崩れてしまうと『猫背姿勢』『腰痛』の原因となり、坐骨神経痛が「さらにヒドくなってしまうので意識的に姿勢を保つようにしましょう。

 

長い時間同じ姿勢で座らない

デスクワークの方や、長い時間車を運転する方は、こまめに休憩を取るように心掛けてください

休憩時間中に立って歩く、軽くストレッチをする、体操をするなどし身体を動かすことで筋肉が硬くなることを防ぐことができます。

 

重いものを持つときにはコルセットを使用する

腰へコルセットを巻き作業することで、腰が固定され、腰への負担が軽減されます。

ただし、コルセットは常に使用し続けることはNGです。自分の身体がコルセットに頼り過ぎになり、腰周りの筋肉が細くなってしまい『コルセットがないと不安』『コルセットが身体の一部化する』という状態となってしまいます。つまりコルセットを手放すことができなくなる可能性がでてきてしまいます。仕事中・作業中のみで使用をすることを心掛けてください。

 

臀部(お尻周り)のストレッチを行う

ストレッチを行うことで筋肉の緊張がとれ坐骨神経への圧迫が軽減することができます。イスで座りながらの簡単なストレッチをご紹介します。

腰痛につながるから…お尻の“硬さ”を緩和するストレッチ3選 ...

1.姿勢を正しイスに座ります

2.右側の足首を左のヒザへのせます

3.それぞれの手を足首、ヒザを押さえ、そのまま上半身を前に屈めていきます。(背筋は伸ばしたまま行うことがポイントです)

4.ゆっくりと呼吸をしながら30秒間キープしてください

5.同様に反対側も行ってください

このストレッチを行うことでお尻の奥にある筋肉、梨状筋を伸ばすことができます。

目安となる強さのポイントは『心地よい』ってことです。

(あまり強い刺激は逆効果になり、神経を過敏にさせてしまう可能性があるので注意です。)

 

簡単なセルフケア方法について紹介させていただきました。時間のあるときに行ってみて下さい。

強い痛みやシビレがあるなど、状態は皆さんさまざまです。

なかなか回復してこないなぁって方は、早めに相談していただくことをお勧めします。

早期対応が、早期回復の要ですよ。

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